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carboidrati e aminoacidi per sport

Alimentazione nello sport

L’alimentazione nello sport deve poter soddisfare le seguenti funzioni:

  1. funzione energetica, soprattutto prima e durante l’attività fisica;

  2. funzione plastica, subito dopo l’attività;

  3. funzione reidratante e regolatrice delle funzioni vitali.

Energia chimica

I carboidrati e i lipidi forniscono energia meccanica o termica per la trasformazione di energia chimica.
Le proteine soddisfano la funzione plastica, cioè la ricostruzione della massa muscolare, avviando rapidamente la sintesi proteica (anabolismo).
Gli alimenti non energetici sono invece indispensabili per reidratare e regolare le funzioni vitali, e sono rappresentati dall’acqua, dai sali minerali, dalle vitamine, ecc.

Carboidrati

I carboidrati forniscono 4 Kcal per grammo di peso corporeo, mentre i lipidi hanno un potere calorico superiore, fornendo un’energia pari a circa 9 Kcal/g. I primi sono generalmente più indicati prima e durante l’attività fisica, poichè vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai lipidi e alle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato subito disponibile per l’uso. Per contro, un pasto ricco di proteine induce l’organismo ad aumentare il metabolismo basale maggiormente rispetto ai carboidrati; inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l’escrezione urinaria.

Alimenti per sportivi

La letteratura scientifica sportiva è ormai in accordo comune sul fatto che devono trascorrere almeno 3-4 ore prima che la persona o l’atleta possa intraprendere un’attività fisica. Durante questo periodo di tempo, il soggetto può comunque consumare un bicchiere d’acqua con succo di frutta concentrato (o maltodestrine) ogni mezzora dopo l’ultimo pasto e fino a mezzora prima dell’esercizio.
L’atleta deve possedere una sufficiente scorta di glicogeno muscolare ed epatico, soprattutto se si appresta a partecipare a competizioni di lunga durata (come il ciclismo); in questo senso i cibi più adatti sono quelli ricchi di amido, come il riso e le patate. Nell’alimentazione sono da preferire i carboidrati complessi prima e semplici poi. Ciò significa che prima dell’attività fisica è bene che il soggetto consumi alimenti come la pasta e il pane, viceversa, dopo l’attività è consigliabile prendere zuccheri semplici, che contribuiscono al recupero muscolare attraverso il picco insulinico. Se assunti prima della gara, gli zuccheri semplici portano ad un incremento dell’insulina con relativa ipoglicemia secondaria  e conseguente fatica centrale (SNC).


Perché assumere gli aminoacidi soprattutto dopo la pratica sportiva?

  • Perché contribuiscono a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

  • Perché avviano rapidamente la sintesi proteica (anabolismo).

  • Per ripristinare l’omeostasi idrosalina, cioè l’eccessiva perdita di sali minerali durante lo sforzo.

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