Lo
sviluppo di un programma di allenamento nel ciclismo, deve poter tener
conto non solo delle caratteristiche fisiche dell'atleta e degli
obiettivi che esso vuole perseguire, ma anche delle eventuali situazioni
che non possono essere previste a priori: malattia, leggeri infortuni,
improrogabili impegni di famiglia, ecc. Per questi e altri motivi, il
programma di
allenamento deve essere "adattivo", cioè adattato di volta in
volta alle situazioni che si presentano. Può capitare che giorni di
allenamento pesante vengano sostituiti da sedute più leggere, o
viceversa. Nell'elaborazione del programma di allenamento conviene fare
uno schema di massima dove, quando la situazione lo richiede, vengono
apportate le modifiche del caso.
La seconda regola fondamentale, è quella di impostare il programma di
allenamento facendo scelte ben precise sulla base degli obiettivi da
raggiungere e del tempo che si ha a disposizione. A parte il ciclista
professionista, tutti gli altri sono limitati nel tempo a causa degli
impegni di lavoro, dei problemi familiari ecc.; è quindi necessario
svolgere solo gli allenamenti più congeniali all'obiettivo da perseguire
(se l'obiettivo è una crono scalata, sarà necessario svolgere
prevalentemente allenamenti di tipo "LMFSS" e di "forza", anziché di
resistenza; se si deve affrontare una gara molto lunga prevalentemente
in pianura, si dovrà dare priorità ad allenamenti di resistenza.
La
terza regola è la
periodizzazione dell'allenamento. Secondo questa metodica, è
necessario allenarsi con carichi di lavoro diversi ogni settimana,
altrimenti il corpo si adatta ad uno sforzo sempre uguale e non reagisce
più, perchè quel tipo di stimolo è diventato "routine". Sarà bene quindi
prevedere un programma di allenamento in cui ci siano settimane di
lavoro più intenso, seguite da settimane di lavoro più blando, oppure
giorni di lavoro maggiore, seguiti da sedute di allenamento più leggere.
Le
basi della supercompensazione del ciclista
“Il
carico di allenamento (o sollecitazione) di un ciclista tende a
sfruttare la propria riserva funzionale in modo tale da aumentare il
proprio livello di capacità attuale; tale capacità diminuisce dopo il
carico e cresce dopo la supercompensazione. Nel tempo, l'allenamento
efficace aumenta la capacità prestativa del ciclista e riduce le varie
riserve di adattamento”.
Evoluzione temporale del lavoro di allenamento su strada nei ciclisti di
alto livello
Alla fine degli anni 60, il volume di lavoro annuale di un ciclista era
di 20.000 km, contro i 35.000 attuali; il numero di sedute annuali era
di circa 250 negli anni 60, mentre oggi si arriva a correre ben 600
volte l'anno.
PRINCIPALI FATTORI CHE INFLUENZANO LA PERFORMANCE
1.
La
qualità del mezzo
2.
La
posizione in sella
3.
La
posizione delle mani
4.
Lo
stare a ruota (determina una minore spesa in Watt)
5.
L'
alimentazione
6.
Le
qualità tecnico-tattiche
7.
Le
qualità psicologiche
8.
L'esperienza
9.
La composizione corporea
UN CICLISTA PER ESSERE COMPETITIVO DEVE:
-
Usare la migliore tattica di gara (e quindi anche la furbizia)
-
Utilizzare i rapporti giusti (per non farsi staccare)
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Avere il corretto assetto di gara
-
Calibrare bene la dose dello sforzo
ASSETTO DI GARA
Per poter esprimere al meglio le proprie qualità, è indispensabile ricercare il miglior assetto biomeccanico sulla bici.
Una corretta posizione, oltre a garantire la massima espressione atletica, consente anche di evitare danni muscolari ed articolari.
Dopo aver rilevato le misure antropometriche, si testa la posizione in bici valutando la pedalata con il cicloergometro SRM.
Alcuni consigli per mantenere il corretto assetto del corpo sulla bici
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Mantenete ben diritta la colonna vertebrale quando vi allungate e vi abbassate sul manubrio.
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Quando salite sulla bicicletta e con i talloni sui pedali, pedalando all'indietro, estendete quasi completamente la gamba senza che il bacino ondeggi da una parte o dall'altra, per seguire il pedale nel punto distale. In questa posizione, la distanza tra il punto centrale superiore della sella e il pedale corrisponde alla misura della gamba, cioè dal perineo a terra.
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Adottate pedivelle di 165 cm per la velocità su pista, mentre per l'inseguimento è consigliata la stessa misura utilizzata per le gare su strada: 170 mm.
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Quando il ciclista è in posizione impegnata, ginocchio e gomito dovrebbero sfiorarsi.
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Evitate di ridurre le vostre capacità polmonari chiudendo le spalle.
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Distribuite il peso in modo che sia ripartito in maniera equilibrata, evitando di caricare eccessivamente solo sulla sella, oppure solo sul manubrio, perdendo così il controllo della bici.
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In base al tipo di allenamento che dovete affrontare, assumete una posizione da gara (più aerodinamica; le mani si posizionano sul fondo del cerchio del manubrio; durante la pedalata le rotule entrano quasi in contatto con i gomiti; la colonna vertebrale è molto incurvata (ipercifosi) tranne che nella regione cervicale, dove aumenta la sua lordosi naturale), oppure una posizione di base media (questa posizione offre una maggiore comodità respiratoria rispetto alla precedente; le mani vengono appoggiate sulle impugnature dei freni, in modo da verticalizzare la schiena ed accentuare l'angolazione del gomito; il busto si trova a circa 45° gradi dalla linea del terreno).
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Mai tenere le braccia tese, queste dovranno essere leggermente flesse per fungere da ammortizzatori ed essere pronte alle eventuali correzioni che dovessero richiedersi.
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Le gambe non devono lavorare ne troppo compresse, ne troppo allungate. La messa a punto della sella riguarda sia la posizione lungo l'asse del piantone, ovvero la sua altezza, sia la collocazione nel piano orizzontale, ovvero la sua posizione antero - posteriore o arretramento. L'altezza della sella corrisponde alla distanza che intercorre fra il centro del movimento centrale ed il centro anatomico della sella posto a circa 12 cm dal bordo posteriore. L'arretramento consiste invece nella distanza che intercorre tra la verticale che parte dal movimento centrale e la sella (punta o centro anatomico a seconda delle diverse modalità di valutazione).
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I gomiti e il capo non devono sporgere inutilmente dal profilo aerodinamico ideale.
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