La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale che consiste in un consumo:

Elevato di olio extravergine di oliva, legumi, cereali, frutta e verdura.

Moderato di vino (preferibilmente rosso), latte e i suoi derivati.

Basso di carne e suoi derivati.

La Dieta Mediterranea di riferimento consiste nel consumo bilanciato di alimenti ricchi di fibre, antiossidanti e grassi insaturi, che offre un approccio salutare volto ad abbassare il consumo di grassi animali e di colesterolo nella dieta in un appropriato bilancio tra apporto e dispendio energetico.
I consumi di macronutrienti energetici, rispetto all’apporto energetico totale giornaliero sono: 12-15% per le proteine, 25-30% per i lipidi e la restante quota di carboidrati 55-60%.
L’energia proveniente dal consumo di vino durante i pasti deve rientrare nei valori consigliati: 2-3 bicchieri al giorno per l’uomo e 1-2 bicchieri per la donna.

Nella dieta mediterranea le proteine sono ben ripartite tra proteine di origine animale e vegetale. I carboidrati sono rappresentati, come richiesto dal nostro organismo, prevalentemente sottoforma di amido, vengono forniti prevalentemente da frumento (pane e pasta) e in quantità minore da altri cereali e legumi secchi, mentre la quota di saccarosio è decisamente bassa, per il moderato consumo di zucchero e dolci.
I cereali e i legumi secchi rivestono un ruolo importante nella dieta mediterranea, grazie al loro potere “saziante”, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza in fibra, all’apporto di proteine, vitamine e minerali. Il ferro è in questi alimenti ben presente. I lipidi provengono dal consumo di pesce e dell’olio extra vergine d’oliva, che sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, e dal consumo ragionevolmente modesto di latte, dei sui derivati e di altri grassi di origine animale.
I Comitati di esperti suggeriscono i seguenti rapporti percentuali tra acidi grassi polinsaturi, saturi e monoinsaturi sull’energia totale consumata: 15% per l’acido oleico e 15% tra acidi saturi e polinsaturi. Nella Dieta Mediterranea la quantità di energia da acido oleico (monoinsaturo) nell’ambito degli acidi grassi rappresenta la quota maggiore, e può superare il 15% dell’energia totale, ma sempre nel rispetto dell’adeguatezza della dieta; l’energia da acidi grassi saturi risulta non superiore al 7% dell’energia totale, cosicché il rapporto tra acidi polinsaturi e saturi è circa 1:1. D’altronde dai risultati epidemiologici del Seven Countries Study emerge che un elevato apporto di acido oleico è correlato negativamente con il colesterolo plasmatico e la mortalità per cardiopatia. Nel contesto della quota di acidi grassi essenziali, anche il rapporto omega-3 e omega-6 è adeguato. È ben nota l’azione degli acidi grassi omega-3 sulla prevenzione e sul controllo non solo delle malattie cardiovascolari, ma su varie altre patologie, come cancro, artrite reumatoide, psoriasi, cataratta. Un consumo abituale di pesce, caratteristico della Dieta Mediterranea di riferimento, permette di soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

L’abbondanza di frutta e verdura, oltre all’apporto considerevole di nutrienti minerali e vitaminici, assicura, l’assunzione di sostanze con attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene). Inoltre la frutta e la verdura insieme all’olio extra vergine di oliva, al vino rosso, alle erbe aromatiche (origano, prezzemolo, rosmarino), all’aglio, alla cipolla, al peperoncino, offrono una quantità di composti fenolici dotati di una spiccata azione antiossidante che difficilmente è possibile raggiungere con altri tipi di dieta. Infatti il solo olio extra vergine di oliva contiene varie sostanze antiossidanti: p-idrossifeniletanolo (tirosolo), 3-4-diidrossifeniletanolo (idrossitirosolo) e loro derivati idrolizzabili, tocoferoli, beta-carotene, lignani. Frutta, verdure, pane scuro, pasta, cereali integrali, e legumi secchi sono alimenti ricchi di fibra alimentare, nella cui composizione rientrano vari componenti con caratteristiche fisico-chimiche diverse e quindi con diversi effetti fisiologici. Le pectine sono le maggiori responsabili dell’effetto ipocolesterolizzante in quanto si legano al colesterolo e acidi biliari riducendo il tempo di transito intestinale e di conseguenza l’entità del riassorbimento nell’intestino tenue. Molti studi epidemiologici hanno messo in evidenza una stretta associazione tra elevati consumi di frutta e verdura e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e l’insorgere di neoplasie.

Infine la dieta Mediterranea include un’idonea ripartizione dell’energia e dei vari nutrienti tra i pasti durante la giornata.