Cresce l’interesse della medicina per i disturbi del sonno e le patologie correlate. Un’attenzione che si è tradotta in un’ autentica esplosione di ricerche sugli aspetti fisiologici, clinici e terapeutici di un problema, l’insonnia, che interessa un terzo della popolazione italiana tra i 18 e gli 80 anni di età.
Con l’aggravante che chi dorme poco e male non sempre trova la giusta comprensione, in famiglia e fuori. Studi specifici hanno evidenziato che talvolta gli stessi medici sono portati a liquidare
frettolosamente il paziente, attribuendo i suoi disturbi del sonno a tensioni inevitabili o, peggio, a forme nevrotiche. Con conseguenti prescrizioni di farmaci antidepressivi, tranquillanti e ipnotici che portano qualche temporaneo sollievo ma non risolvono alla radice una sindrome complessa e con molti aspetti tuttora oscuri. A cominciare dalla definizione del periodo ottimale di sonno, una variabile individuale con oscillazioni da 3 a 10 ore. Ed è spesso pia illusione pensare di recuperare nel fine settimana il sonno accumulato, perché se non c’è l’assillo del trillo della sveglia è il nostro orologio interno, autonomo rispetto ai nostri desideri, a farci aprire gli occhi alla solita ora.
Ma, prescindendo dalle cause patologiche (ipertensione, Parkinson, artrite, ipertrofia prostatica, angina, apnee ostruttive, ecc), fisiologiche (gravidanza, tensioni pre-mestruali) o da stati d’ansia e di stress per eventi particolari, tutte cause che richiedono interventi appropriati, è stata recentemente rivalutata la vecchia relazione cibo-sonno. In altre parole, alimentarsi in modo razionale può contribuire notevolmente a migliorare la qualità delle nostre notti. I primi riferimenti riguardano due sostanze voluttuarie per antonomasia: caffè ed alcol. Tutti sanno che le proprietà della caffeina nel favorire l’attenzione e stimolare energia e creatività possono interferire con l’addormentamento. Meno noti sono invece i suoi effetti sulla frammentazione del sonno notturno, una delle più tipiche forme di insonnia. Quindi bere caffè anche di sera è, in linea generale, controindicato anche per chi non ha difficoltà ad addormentarsi. Infatti la caffeina ha un’emivita di 3 - 7 ore nei giovani ma con l’avanzare dell’età la sua velocità di metabolizzazione ed eliminazione rallenta e può arrivare fino a 10 ore. Alcune ricerche hanno inoltre dimostrato che una dose di caffeina equivalente a due tazzine di caffè, ha effetti oggettivi sull’elettroencefalografia ancora 24 ore dopo l’ingestione. Sbaglia anche chi ricorre all’alcol per facilitare il sonno: dopo un primo effetto soporifero immediato si registra una netta riduzione della seconda fase, con risvegli ansiosi talora preceduti da sogni fastidiosi. Non va poi sottovalutata l’interferenza delle bevande alcoliche con l’assunzione di farmaci. Di regola , per un sonno ristoratore, l’igiene alimentare si affida ad esperienze collaudate:
- a cena evitare grandi abbuffate e non esagerare con il vino:
un elevato apporto calorico e troppi grassi impegnano
eccessivamente l’apparato digerente;
- attenzione ai cibi a preparazione elaborata, conditi con salse ed aromi piccanti (pepe, senape, peperoncino, curry);
- non eccedere con alimenti troppo salati (salumi e formaggi stagionati, patatine, brodo di dado) che, oltre ai risvegli da sete notturna, causano squilibri osmotici che interferiscono con la funzione cardiocircolatoria.
Al contrario per il pasto serale sono consigliate verdure (lattuga, radicchio ma anche cipolla cotta), amidi (pasta, riso), tuorlo d’uovo, pesce lesso e carni bianche.
Tra gli aromi hanno benefici effetti il basilico, la menta e la maggiorana. Concilia bene il sonno la frutta dolce: mele, datteri, fichi, cachi, uvetta e prugne cotte. Consigliate anche le banane, che stimolano la produzione di serotonina. E’ dimostrata poi l’azione positiva del miele, sciolto in latte caldo non bollito, nell’acqua tiepida o in una tazza di tisana.
Infine per dormire bene, è meglio non fare ginnastica dopo cena: per sfruttare le indubbie ricadute positive dell’esercizio fisico sulla qualità del sonno è meglio praticarlo 5 – 6 ore prima di coricarsi.

Autore: Dott. Mario Valpreda - Sanità Regione Piemonte